Cómo utilizar técnicas de respiración para aliviar el estrés y la ansi – Dina Muñoz

Cómo utilizar técnicas de respiración para aliviar el estrés y la ansiedad

¡Hola! Si últimamente te has sentido abrumado o ansioso, lo entiendo totalmente. La vida puede volverse agitada y, a veces, parece que el estrés simplemente se acumula y no lo deja ir.

Pero aquí hay algo simple que puedes probar: respirar. Es sorprendente cuánto control tenemos sobre nuestros niveles de estrés simplemente concentrándonos en nuestra respiración. No necesitas ningún equipo sofisticado y solo te llevará unos minutos sentirte más tranquilo y con los pies en la tierra.

La respiración, o respiración consciente, es una técnica que ayuda a regular el sistema nervioso aprovechando la respuesta de relajación natural del cuerpo. Cuando estamos estresados, nuestra respiración tiende a volverse superficial y rápida, lo que puede alimentar sentimientos de ansiedad.

Pero cuando reducimos el ritmo y respiramos profundamente, enviamos señales a nuestro cerebro de que está bien relajarse.

Aquí tienes algunas técnicas sencillas de respiración que puedes practicar siempre que te sientas estresado o ansioso:

1. Respiración de Caja (4-4-4-4)
Esta técnica es súper simple pero realmente efectiva para calmar la mente y el cuerpo. Comience inhalando por la nariz contando hasta cuatro. Aguante la respiración contando hasta cuatro y luego exhale por la nariz contando cuatro.

Finalmente, contenga la respiración nuevamente contando hasta cuatro antes de comenzar de nuevo el ciclo. Se llama "respiración de caja" debido al ritmo uniforme de cuatro partes y funciona ayudando a disminuir el ritmo cardíaco y enfocar la mente. Pruebe esto durante unos 3 a 5 minutos y observe cuánto más conectado se siente.

2. 4-7-8 Respiración
El método de respiración 4-7-8 es otra excelente manera de calmar los nervios, especialmente si se siente ansioso o incluso tiene problemas para dormir. Así es como funciona: inhale profundamente por la nariz contando cuatro, contenga la respiración contando siete y luego exhale lentamente por la boca contando ocho.

La exhalación prolongada ayuda a liberar la tensión acumulada y contener la respiración durante siete segundos le ayuda a hacer una pausa y recuperar el control. Es una gran técnica para liberar el estrés cuando tu mente está acelerada.

3. Respiración alternativa por las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta puede parecer un poco diferente, pero es una técnica de respiración de yoga tradicional conocida por equilibrar el cuerpo y calmar la mente. Empiece por sentarse cómodamente. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale por la fosa nasal izquierda mientras cuenta hasta cuatro.

Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, abre la fosa nasal derecha y exhala por el lado derecho. Inhala por la fosa nasal derecha, ciérrala y exhala por la izquierda. Repita esto durante unos cinco minutos. La respiración alternativa por las fosas nasales es excelente para reducir la ansiedad y despejar la confusión mental.

4. Respiración diafragmática (respiración del vientre)
La respiración abdominal consiste en activar el diafragma, el músculo que te ayuda a respirar más profundamente. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre. Respire lenta y profundamente por la nariz y deje que su abdomen se eleve mientras llena sus pulmones de aire.

Tu pecho debe permanecer relativamente quieto. Exhala lentamente por la boca, permitiendo que tu vientre caiga. Esta técnica puede ayudar a reducir las hormonas del estrés, reducir la frecuencia cardíaca y hacer que se sienta más relajado en minutos. Es una excelente opción cuando el estrés llega inesperadamente.

5. Respiración Resonante (Respiración Coherente)
La respiración resonante consiste en encontrar un ritmo calmante que sea fácil de mantener. Trate de respirar lenta y constantemente, inhalando contando cinco y exhalando contando cinco.

Esto crea un equilibrio armonioso en tu cuerpo y mente. El ritmo más lento ayuda a regular el sistema nervioso, fomentando sentimientos de calma y reduciendo la ansiedad. Puedes practicar esta técnica mientras estás sentado, acostado o incluso mientras caminas para ayudar a mantener una sensación de paz durante todo el día.

La respiración es una de las herramientas más accesibles que tenemos para controlar el estrés y la ansiedad. Lo que me encanta de estas técnicas es que puedes practicarlas en cualquier lugar, ya sea en casa, sentado en tu escritorio o incluso en medio de una situación estresante.

Sólo unos minutos de respiración concentrada pueden cambiar todo tu estado de ánimo, ayudándote a sentirte más en control y en paz.

Pruebe estas técnicas la próxima vez que se sienta abrumado y ¡cuénteme cómo le fue! Quizás te sorprenda lo poderosas que pueden ser unas cuantas respiraciones conscientes.

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